Prokrastination: Warum wir aufschieben – und was wirklich dahintersteckt

„I’ll do it later…“ – ein Satz, den wir alle kennen. In ‚Later‘ von Example wird genau dieses ewige Aufschieben besungen. Der Berg an Aufgaben wächst, doch statt anzufangen, schauen wir eine weitere Folge auf Netflix oder scrollen durch Social Media. Aber warum tun wir das? Und warum trifft Prokrastination heute so viele Menschen? Zeit, das Phänomen neu zu betrachten – jenseits von Stigma und Selbstvorwürfen.

Aufschieben: Mehr als nur Faulheit

Das Bild des Prokrastinierenden ist oft dasselbe: Jemand, der faul auf der Couch liegt, mit Chips und Handy in der Hand, unfähig, sich zur Arbeit aufzuraffen. Doch die Realität sieht anders aus. Prokrastination ist keine Charaktereigenschaft, sondern ein komplexer psychologischer Mechanismus. Sie tritt nicht aus Bequemlichkeit auf, sondern weil unser Gehirn auf kurzfristige Belohnung programmiert ist – und weil wir Angst vor Überforderung, Versagen oder Perfektionismus haben.

Und: Sie ist ein Symptom unserer Zeit. Noch nie waren wir so vielen Ablenkungen ausgesetzt, noch nie war der Druck so groß, produktiv zu sein.

Warum prokrastinieren wir so oft?

1. Unser Gehirn bevorzugt Sofort-Belohnungen

To-do-Listen sind lang, aber TikTok ist kurzweilig. Unser Gehirn reagiert auf Belohnungen – und schnelle Dopaminschübe durch Unterhaltung oder soziale Interaktion gewinnen meist gegen langfristige Ziele wie Lernen oder Arbeiten.

2. Die Angst vor dem eigenen Anspruch

Viele Menschen prokrastinieren nicht, weil sie faul sind, sondern weil sie sich selbst im Weg stehen. Die Angst, dass das Ergebnis nicht perfekt wird, kann dazu führen, dass wir lieber gar nicht erst anfangen. Das Motto: „Wenn ich es nicht mache, kann ich auch nicht scheitern.“

3. Entscheidungslähmung in einer Welt voller Optionen

Wir haben heute unzählige Möglichkeiten – doch zu viele Optionen lähmen. Anstatt anzufangen, überlegen wir endlos, was der beste Weg wäre. Oder wir verlieren uns in unwichtigen Details, weil der große Schritt zu einschüchternd wirkt.

4. Prokrastination als Warnsignal für mentale Belastung

Wenig bekannt, aber essenziell: Prokrastination kann ein Symptom für psychische Erkrankungen sein. Menschen mit Depressionen oder Angststörungen erleben häufig Antriebslosigkeit oder Entscheidungsschwierigkeiten – was oft als bloße Aufschieberitis missverstanden wird.

Der Weg aus der Prokrastination

1. Akzeptanz statt Selbstvorwürfe

Wer sich für das eigene Aufschieben verurteilt, verstärkt den Teufelskreis. Stattdessen: Reflektieren, warum es passiert. Ist es Perfektionismus? Angst? Überforderung? Schon das Erkennen der Ursache kann helfen, gezielt gegenzusteuern.

2. Die 5-Minuten-Regel nutzen

Der größte Widerstand ist oft der Anfang. Trickse dein Gehirn aus: Sag dir, dass du nur fünf Minuten an einer Aufgabe arbeitest. Häufig reicht das aus, um ins Tun zu kommen – und oft macht man dann einfach weiter.

3. „Done is better than perfect“ – Fortschritt vor Perfektion setzen

Statt auf das perfekte Ergebnis zu warten, lieber unperfekt loslegen. Der erste Entwurf ist immer schlechter als der letzte, aber es gibt keinen letzten ohne den ersten.

4. Digital Detox gegen Ablenkung

Soziale Medien und ständige Benachrichtigungen fördern Prokrastination. Bewusst digitale Pausen einlegen kann helfen, sich besser zu fokussieren. Ein Tipp: Kein Handy in der ersten Stunde nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafen.

Prokrastination neu denken: Ein Signal, kein Defizit

Anstatt Prokrastination als persönliche Schwäche zu betrachten, sollten wir sie als das sehen, was sie ist: Ein Zeichen, dass unser Gehirn gerade eine Hürde wahrnimmt. Vielleicht bedeutet es, dass wir unsere Erwartungen an uns selbst überdenken sollten. Vielleicht ist es ein Signal, dass wir überfordert sind. Vielleicht müssen wir einfach die Strategie ändern, mit der wir an Aufgaben herangehen.

Das Wichtigste: Verständnis für sich selbst entwickeln. Wer sich selbst mit mehr Nachsicht begegnet, findet oft auch leichter Wege, ins Tun zu kommen.

Brauchen Sie Unterstützung?

Wenn Prokrastination Ihr täglicher Begleiter ist und Sie sich dadurch überfordert oder blockiert fühlen, kann es helfen, sich Unterstützung zu holen. In unserer Praxis für Psychotherapie bieten wir individuelle Beratung zu diesem Thema an.

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